Dieta vegana y proteínas y aminoácidos

200g de arroz integral, de lentejas y de pan, 100g de aguacate, de acelgas, de tomate, de brócoli, de zanahoria, 25g de nueces, dos vasos de leche avena y zumo frutas. Con estos alimentos podemos obtener la cantidad de proteína requerida con todos los aminoácidos esenciales.

Cantidad de proteína. Se recomienda la ingesta diaria de 0,8 g de proteína por cada kilo corporal. En el caso de un adulto de 70 kg, esto implicaría un requerimiento de 56g de proteína al día. Hemos considerado poca cantidad de cada alimento, de modo que los deportistas, que necesitan más proteína que el resto de personas, pueden simplememte incrementar la cantidad de alimentos ingerida. Otra opción para obtener muchas proteínas es comer seitán, que lleva tanta proteína como las carnes.

Adulto de 70 kg (56g de proteína)
Acelgas 1,8g
Aguacate 2g
Arroz integral 6g
Lentejas 16g
Pan 20g
Tomate 0,8 g
Brócoli 2,8 g
Nueces 3,5 g
Leche de avena 3,6 g
Zumo frutas 0,5 g
TOTAL 57g

AMINOÁCIDOS. Requerimientos para personas adultas de 70kg.
ISOLEUCINA (10mg/kg=700 mg)
Lentejas 760 mg

LEUCINA (14mg/kg=980 mg)
Arroz integral 1190 mg

LISINA (12mg/kg=840mg)
Lentejas 1228 mg

METIONINA (13mg/kg=910 mg)
Tomate 7 mg
Nueces 46 mg
Brócoli 50 mg
Pan 172 mg
Lentejas 150 mg
Arroz integral 294 mg
Aguacate 37 mg
Acelgas 5 mg
TOTAL 817 mg (para 910mg, +100g pan=980 mg)

FENILALANINA (14mg/kg=980 mg)
Arroz integral 724 mg
Lentejas 866 mg
TOTAL 1610 mg

TREONINA (7mg/kg=490 mg)
Arroz integral 570 mg

TRIPTÓFANO (3,5mg/kg=245 mg)
Arroz integral 156 mg
Lentejas 144 mg
TOTAL 300 mg

VALINA (10mg/kg=700 mg)
Arroz integral 862 mg