Dieta vegana y minerales

 
100g de arroz integral, de aguacate, de lentejas, de pan, de acelgas, de tomate, de brócoli, de zanahoria, 25g de nueces, dos vasos de leche avena y zumo frutas.

CALCIO (requerimientos 210-1300 mg)
Acelgas 105 mg
Leche de avena 600 mg
Tomate 10,6 mg
Aguacate 12 mg
Brócoli 58 mg
Pan 23 mg
Lentejas 22 mg
Arroz integral 21 mg
Zanahoria 27,24 mg
Nueces 1,4 mg
TOTAL 795,97 mg (para máximo, +2 vasos de leche de avena)

FÓSFORO (100-1250 mg)
Acelgas 40 mg
Tomate 24 mg
Aguacate 43 mg
Brócoli 65 mg
Pan 110 mg
Lentejas 130 mg
Arroz integral 310 mg
Zanahoria 35 mg
Nueces 100 mg
TOTAL 857 mg (para máximos, +100g de lentejas y +100g arroz integral)

MAGNESIO (30-320 mg)
Acelgas 76 mg
Tomate 8,3 mg
Aguacate 30 mg
Brócoli 19 mg
Pan 28 mg
Lentejas 16 mg
Arroz integral 110 mg
Zanahoria 11,24 mg
Nueces 30 mg
TOTAL 328 mg

POTASIO (2000-3500/5000 mg)
Acelgas 380 mg
Tomate 242 mg
Aguacate 487 mg
Brócoli 279 mg
Pan 130 mg
Lentejas 310 mg
Arroz integral 238 mg
Zanahoria 321 mg
Nueces 136 mg
TOTAL 2523 mg (para máximos, +100g acelgas y +100g aguacate / para máximos embarazadas, consumir +100g de todo)

HIERRO (11-18/27 mg)
Acelgas 3,3 mg
Tomate 0,7 mg
Aguacate 0,5 mg
Brócoli 0,86 mg
Pan 1,5 mg
Lentejas 3,5 mg
Arroz integral 1,7 mg
Zanahoria 0,5 mg
Nueces 2,8 mg
TOTAL 15,36 mg (para 18g , +100g lentejas. Para máximos, +100g lentejas, 100g acelgas, +25g nueces). .

YODO (11-29 mg)
Acelgas 39g
Tomate 2,2 mg
Aguacate 1 mg
Brócoli 15 mg
Pan 6 mg
Lentejas 1 mg
Arroz integral 2,2 mg
Zanahoria 6,53 mg
Nueces 0,5 mg
TOTAL 73,4 mg

SELENIO (15-70 mcg)
Acelgas 0,9 mcg
Tomate 0,99 mcg
Aguacate 0,4 mcg
Brócoli 0,7 mcg
Pan 28 mcg
Lentejas 2,8 mcg
Arroz integral 10 mcg
Zanahoria 1,3 mcg
Nueces 1,25 mcg
TOTAL 46,34 mcg (para máximos, +100g pan)

MANGANESO (0,6-1,6 mg)
Arroz integral 2,1 mg

CINC (2-14 mg *la mayoría 11)
Acelgas 0,03 mg
Tomate 0,16 mg
Aguacate 0,4 mg
Brócoli 0,49 mg
Pan 0,7 mg
Lentejas 1,4 mg
Arroz integral 1,6 mg
Zanahoria 0,28 mg
Nueces 0,6 mg
TOTAL 5,66 mg (para 11 mg, +100g brócoli, pan, lentejas y arroz integral, +25 g nueces. Para máximas, tomar frijoles, aportan 3 mg/100g).