Suele creerse que la dieta vegana es nutricionalmente deficitaria y que, debido a eso, los veganos necesitamos tomar suplementos alimenticios (vitamínicos, proteicos, etc). En otro post ya hemos desmentido tal falacia y hemos demostrado que la dieta vegana es sana y completa. Pero hoy vamos a hacer un pequeño trabajo de campo. Enfrentaremos en un combate nutricional a un plato vegano contra un plato de carne. Ambos serán sencillos: fáciles de cocinar y de adquirir en cualquier supermercado.
A la izquierda del ring, tenemos al David de la nutrición, a un potage vegano (lentejas, arroz integral, tomate y brócoli) por quien nadie apostará nada, ya que la dieta vegana es insuficiente. A la derecha, tenemos al púgil de hierro, al Goliat de la nutrición: un filetazo de ternera.
Vamos a nombrar las catacterísticas de cada plato y luego los pondremos al ring: desplegaremos la tabla nutricional comparada de ambos platos.
Nuestro potage vegano consta de 115 gramos de lentejas, 100 gramos de arroz, 150 gramos de brócoli y 90 gramos de tomate. El plato de carne consta de un filete de ternero de 300 gramos. Nos parecen cantidades equilibradas, ya que los vegetales son más fácilment ingeribles y digeribles que las carnes. Ambos platos tienen cantidades de alimentos para saciar el hambre, aunque sin empachar. Ahí va:
Después del combate, pasemos a analizarlo pormenorizadamente.
De entrada, vemos que el potage vegano aporta 18 nutrientes, frente a los 8 del plato de carne. El plato vegano satisface los requerimientos diarios de 5 nutrientes, y se acerca a satisfacer los de 2 nutrientes más. El plato de carne sólo satisface los requerimientos diarios de 2 nutrientes.
El plato vegano aporta 11 vitaminas, mientras que el plato de carne aporta 3 vitaminas. (¿No se suponía que los veganos necesitamos suplementos vitamínicos?...qué raro).
El plato vegano aporta casi la totalidad de hierro requerido diariamente, mientras que la ternera es pobre en hierro. Hay quién dirá: ¡pero la carne tiene hierro hemo, que es de fácil absorción, mientras que los vegetales tienen hierro no hemo, muy difícil de absorber! En realidad, los productos animales (carne incluída) contienen un 40% de hierro hemo y un 60% de hierro no hemo. Por eso tantísima gente que no es vegana tiene anemia. El hierro no hemo, en efecto, tiene una absorción complicada. Pero si mezclamos alimentos ricos con hierro (como las lentejas) con alimentos ricos en Vitamina C (como el brócoli o el tomate), la absorción del hierro no hemo se optimiza.
El plato de carne aporta colesterol. El colesterol que nuestro cuerpo necesita se sintetiza endógenamente por el propio organismo, con lo que todo el colesterol ingerido por la dieta es sobrante. El consumo regular de colesterol conlleva graves problemas de salud, ya que paulatinamente va taponando nuestras arterias. El plato vegano, en cambio, no aporta nada de colesterol.
El plato vegano aporta una cantidad moderada de proteínas. La cantidad puede aumentarse elevando los gramos de lentejas del plato. El plato de carne, en cambio, aporta un exceso de proteínas. Se recomienda la ingesta de un gramo por cada kilo corporal al día. Más de 97 gramos de proteínas es algo excesivo. El plato vegano deja margen para ingerir más proteínas a lo largo del día. El plato de carne, en cambio, hace que al día hayamos acabado ingiriendo demasiadas proteínas. Un consumo excesivo de proteínas puede producir una sobrecarga en nuestro organismo, sobretodo en los riñones y el hígado, ya que son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas: el amoniaco, la urea y el ácido úrico. Además, la proteína animal ayuda a la formación de cálculos renales,ya que con ella se elimina mucho calcio que se depura a través de los riñones y se queda acumulado formando piedras. También tendremos más números para desarollar enfermedades cardiovasculares, hepatitis, inflamaciones...Las proteínas son necesarias, pero su exceso no es bueno.
La digestión del plato vegano será fácil y rápida. No sólo porque la mayoría de vegetales son fácilmente digeribles, sino por su contenido en fibra. El plato de carne, en cambio, tendrá una digestión lenta y pesada.
Conclusión: un plato vegano, con una pequeña combinación de 4 alimentos, es infinitamente más nutritivo que la carne: aporta más nutrientes y en cantidades más elevadas. Suele decirse que la dieta vegana necesita suplementarse, puesto que la carne aporta nutrientes que las plantas no nos aportan. Pero es mentira. La verdad es justamente lo contrario: los vegetales nos aportan una variedad y cantidad de nutrientes que la carne no nos puede aportar.
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