Nutrición vegana: sana y completa

Hoy en día, hay mucha gente que afirma que la dieta vegana (vegetariana estricta) es incompleta. Según la creencia popular, la carne y la leche nos aportan nutrientes que los vegetales no pueden aportarnos y, por lo tanto, una persona vegana tiene deficiencias nutricionales que debe suplir con pastillas supletorias de vitaminas o proteínas. Sin embargo, nada de esto es cierto. Los vegetales nos aportan todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Vamos a desmontar esta falacia tan extendida: nombraremos los nutrientes que el organismo humano necesita y señalarnos algunos ejemplos de vegetales que nos los aportan.

PROTEÍNAS. Son micromoléculas creadas a partir de la unión de moléculas más sencillas: los aminoácidos. El cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos que utiliza para crear sus propias proteínas, con las cuales crea tejidos, encimas, hormonas, etc. Hay tres tipos de aminoácidos: los no esenciales (el cuerpo los sintetiza siempre por si solo y no es necesario obtenerlos de los alimentos), los semi esenciales (el cuerpo normalmente los sintetiza por si solo, pero en ciertas circunstancias no puede hacerlo y, en tal caso, es necesario obtenerlos de los alimentos) y los esenciales (el cuerpo no puede sintetizarlos y es necesario obtenerlos de los alimentos). Se cree que no hay ningún vegetal que aporte todos los aminoácidos esenciales (cómo sí los aporta la carne), pero no es cierto: la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, las semillas de cáñamo y de soja, y la alga espirulina contienen proteínas con todos los aminoácidos. Sin embargo, al ser alimentos poco conocidos y que no se encuentran en cualquier supermercado, hay quien podría decir que no todo el mundo puede acceder a ellos. No hay problema: mezclando cereales integrales con legumbres tenemos todos los aminoácidos necesarios. Pero, para ser rigurosos, indicaremos cada uno de los aminoácidos esenciales y semi esenciales y nombraremos algunos vegetales que aportan cada uno de ellos:

Aminoácidos esenciales: TRIPTÓFANO: almendras, coliflor, brócoli...FENILALAMINA: soja, patata...LISINA: altramuz, espinaca, espárrago, amaranto...VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA e HISTIDINA: legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos...TREONINA: arroz integral, judías, garbanzos, lentejas, acelgas, aguacate, apio, brócoli...

Aminoácidos semi esenciales: ARGININA: frutos secos...CISTEÍNA: soja y derivados, trigo y derivados, legumbres, coles, pimientos, cereales, frutos secos, semillas...TIROSINA: avena, altramuz, espinaca, cacahuete, acelga, lechuga, cereales integrales, frutas...

HIDRATOS DE CARBONO: cereales, legumbres, verduras, frutas...

GRASAS. Las grasas animales son las grasas saturadas, que son difíciles de digerir y su metabolismo genera residuos tóxicos. En cambio, las grasas vegetales suelen ser insaturadas y resultan mucho más sanas. Muchas frutas, verduras y frutos secos son ricos en grasas. Los ácidos grasos esenciales deben tenerse muy en cuenta, puesto que no están tan presentes en cualquier alimento y son imprescindibles. El ácido graso OMEGA 6 está presente principalmente en casi todos los vegetales, pero no así el ácido graso OMEGA 3. Mucha gente cree que éste sólo puede obtenerse del pescado, pero esta creencia, nuevamente, es falsa: las nueces tienen un alto contenido natural de omega 3, igual que la avena, la quinoa, las semillas de chía y de cáñamo, etc.

VITAMINAS: Las principales fuentes de vitaminas son las verduras y, sobretodo, las frutas. La creencia popular sostiene que hay una vitamina que sólo está presente en los alimentos animales: la vitamina B12. Falso. La B12, que no es de origen animal, sino microbiótico, antiguamente podía obtenerse de casi todas las frutas y verduras: los microorganismos que habitan en las raíces de las plantas producen vitamina B12. Sin embargo, con el uso de pesticidas y otros componentes químicos, así como la necesidad de limpiar a conciencia las verduras, actualmente sólo las verduras ecológicas contienen vitamina B12 por si solas.Ante esta situación, muchos veganos y veganas optan por tomar pastillas supletorias de B12. Sin embargo, no es necesario, puesto que tenemos a nuestra disposición una variedad de alimentos enriquecidos con la vitamina B12: algunas leches vegetales, el tempeh, la mayoría de cereales de desayuno, las bebidas energéticas, etc. Parece ser que algunos vegetales, incluso producidos a escala industrial, también contienen cantidades óptimas de vitamina B12, como el aguacate.

El resto de vitaminas son fácilmente obtenibles de casi cualquier vegetal.

MINERALES. Las principales fuentes de minerales son las frutas y las verduras. Sin embargo, vamos a prestar atención a dos en particular. El CALCIO se encuentra en  buenas cantidades en el brócoli, acelgas, espinacas, apio, avellanas, almendras, algunas legumbres, soja, coles, etc. Además, el calcio vegetal se aprovecha mucho mejor que el calcio lácteo, como veremos en otro post. En cuanto al HIERRO, éste se encuentra en grandes cantidades en lenteja, alubias, garbanzos, pan integral, espinacas, albaricoques, etc. Sin embargo, hay dos tipos de hierro. Los alimentos animales tienen un 60% de hierro no hemo y un 40% de hierro hemo.Los vegetales contienen solamente hierro no hemo. El hierro hemo es más fácilmente absorbible por nuestro organismo, mientras que el hierro no hemo tiene una absorción menos efectiva. Por ello, hay quien piensa que la dieta vegana implica un enorme riesgo de padecer anemia. Sin embargo, la vitamina C interactúa con el hierro durante su metabolismo, y facilita su absorción por el organismo. Si ingerimos alimentos vegetales ricos en hierro mezclándolos con alimentos vegetales ricos en vitamina C, nuestro cuerpo obtiene todo el hierro que necesita.

Además de poder obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, la dieta vegana es la más sana de todas, puesto que no aporta prácticamente nada de colesterol malo (los veganos sólo tenemos el colesterol necesario, generado por el propio cuerpo), minimiza a casi nada la ingesta de grasas saturadas y conlleva digestiones suaves. Además, es rica en fibra, oligoelementos, micronutrientes, antioxidantes y es una magnífica prevención contra muchos tipos de cánceres y otras enfermedades como osteoporosis, diabetes, etc que están muy relacionadas con la alimentación, como veremos en otro post.

Así, tenemos que la dieta vegana es sana y completa. Únicamente hay que seguir tres principios:

1.- Comer lo más variado posible.

2.- Tener identificada una fuente vegetal de vitamina B12 y tomarla a diario (por ejemplo, alguna leche vegetal).

3.- Mezclar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, lentejas con brócoli).